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Carboidratos Complexos X Carboidratos Simples – Tabela Internacional

Carboidratos complexos e carboidratos simples

O carboidrato, hoje mais que nunca, é conhecido popularmente como um inimigo para quem deseja emagrecer. Em uma lista de 10 dietas da moda que fazem sucesso, aposto que boa parte, seriam dietas que cortam radicalmente esse nutriente de todas refeições. Eis aqui um gravíssimo erro, erro esse que acarreta a efeitos yo-yo na dieta, e muita frustração, que diga-se de passagem, é desnecessária.

O segredo para um emagrecimento de sucesso está na alimentação consciente. Ponto. E apesar de tão simples, apenas uma pequena fração das pessoas que fazem dietas seguem essa regra de ouro do emagrecimento!

Como já sabemos, existem três macronutrientes de extrema importância para nosso corpo: proteína, gordura e carboidrato. O artigo de hoje é dedicado a este último.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Quando ingeridos, são quebrados em glicose (açúcar). Esse açúcar, quando no sangue, faz com que a insulina entre e ação e leve os nutrientes a seus respectivos lugares.

O carboidrato, por sua vez, é estocado como glicogênio em nossos músculos e no fígado (nossa capacidade de estocar glicogênio é, em média, de 350 g). Cada grama de carboidrato possui aproximadamente 4 kcal, assim sendo, temos estocados aproximadamente 1400 kcal (350 g * 4 kcal).

A partir desses estoques de glicogênio, simplesmente vivemos: nosso corpo busca ali energia para nos manter.

Já aqui, fica fácil perceber como as dietas que pregam a restrição de carboidratos podem ser prejudicial: uma falta de energia imensa é apresentada por parte daqueles que às praticam! Mas isso nem é o pior. Quando o corpo não tem esses estoques para buscar energia, acaba buscando energia nos nossos músculos e gordura.

“Ah, mas então a pessoa vai acabar emagrecendo, né?” É! No entanto, muito desse peso perdido virá de músculo.

Nossos músculos são de extrema importância e custam energia para serem mantidos. Isso é: quanto mais músculo, mais eles nos custará, e portanto, queimaremos mais calorias por dia.

Perdendo músculo, por outro lado, passamos a queimar menos calorias diariamente.

Em suma, apesar dessas dietas promoverem um emagrecimento rápido, a partir do momento em que se volta a alimentação normal, ganha-se o peso novamente, e muito frequentemente, até mais do que antes! (e nem citamos aqui a produção dos ketones, vou deixar isso para outra hora).

No entanto, há mais sobre os carboidratos. A diferentes tipos deles, e esse é um ponto muito, muito, muito importante para sua dieta, portanto continue lendo com atenção!

Existem dois tipos de carboidratos, nomeados simples e complexos. Seus nomes já dizem tudo. Carboidratos simples são aqueles que possuem uma composição molecular simples (monossacarídeos), isso é, possui apenas uma molécula, que é rapidamente e facilmente digerida após ser ingerida.

Os carboidratos complexos por outro lado, possuem essa composição molecular mais complexas como o nome diz (polissacarídeos etc.), estes não são tão rapidamente e facilmente digeridos por nosso corpo. Quais são as implicações disso? Veremos em um instante!

Já sabemos que após ingerirmos carboidrato, ele cai na corrente sanguínea na forma de glicose, que será, por sua vez, armazenado como glicogênio em nosso corpo, certo?

Os carboidratos simples são facilmente e rapidamente digeridos, e portanto, teremos rapidamente glicose em nosso sangue, consequentemente, teremos picos de insulina em nosso sangue. Essa insulina levará esse açúcar para nossas bases de glicogênio no fígado e músculos como vimos previamente.

No entanto, a partir do momento em que esses estoques estiverem cheios, a insulina armazenará o resto do glicogênio como forma de gordura. E assim, engordamos.

Outra coisa acontece aqui: como ocorreu um pico alto de insulina para levar todo esse açúcar aos seus devidos lugares, acaba-se por ter uma baixa nos nossos níveis de glicose no sangue, o que causa fome, fazendo com que nós comemos novamente pouco após uma refeição. O ciclo vai assim:

  1. Fazemos uma refeição com bastante carboidrato simples
  2. Esse carboidrato, por possuir uma composição simples, é rapidamente digerido. Assim sendo, uma grande dose de glicose é depositado no sangue.
  3. Ocorre um pico de insulina em nosso corpo, que leva essa glicose, em forma de glicogênio, aos nossos estoques, que quando cheios, fazem com que o glicogênio em excesso seja armazenado como gordura.
  4. Como ocorreu um alto pico de insulina, temos agora uma baixa de glicose no sangue, fazendo com que busquemos mais comida (portanto, fome), para normalizar esses níveis.
  5. Comemos novamente e o ciclo se repete.

Perceba que, nesse ciclo inteiro, estaremos engordando e engordando: armazenamos aquela glicose em forma de gordura. Comemos mais.

Infelizmente, esse é o perfil da alimentação muito comum entre as pessoas. A partir do momento em que nos informamos com informações como essas, podemos começar a enxergar porque o mundo está cada vez mais gordo em sua totalidade!

Por outro lado, a história com os carboidratos complexos é bem diferente desta. Por serem mais dificilmente digeridos, nossa digestão é atrasada, e a glicose irá cair no sangue aos poucos, não causando picos de insulina em nenhum momento. Mais que isso, nos manteremos saciados por um longo período de tempo; não haverá baixos níveis de insulina que causaram fome, os níveis de insulina irão se manter regulados e a insulina fará o que tem que fazer, levando os nutrientes aos seus destinos, sem (ou em menor escala) armazenar glicose em forma de gordura; teremos mais energia e muito mais.

Em suma, carboidratos complexos é o que você precisa! Fica fácil observar como carbs complexos são muito superior aos carbs simples que fazem, normalmente, parte de todas as nossas refeições.

Algumas fontes de carboidrato complexo são: arroz integral, macarrão integral, pão integral, batata doce etc.

Basicamente, nossas fontes comuns de carboidratos, mas em suas versões integrais, são carbs complexos. Tendo isso em vista, podemos chegar juntos a conclusão de que uma das maiores mudanças que você precisa fazer em sua dieta é um tanto simples: trocar seus carbs simples por carbs complexos. Como:

  • arroz branco → arroz integral
  • pão branco → pão integral
  • macarrão → macarrão integral
  • batata → batata doce

A lista segue. Mas da para entender o que quero dizer aqui. Essa simples mudança, mantendo todas as outra condições, já causaria um impacto grande. Mas claro que, além de mudar isso, também devemos passar a ingerir a quantidade adequada de carbs diariamente, assim como os outros macronutrientes.

Fibra alimentar: ainda outro tipo de carboidrato

Existe ainda mais um tipo de carboidrato que ainda não falei sobre: a fibra alimentar. Trata-se, no entanto, de um tipo de carboidrato que nosso corpo não consegue ingerir. Soa ruim? Não é!

Não conseguindo digeri-la, a fibra alimentar retarda nossa alimentação de tal modo que, mesmo que comermos um macarrão que não seja integral, ou mesmo um arroz branco, mas desta vez, acompanhados com algum alimento fibroso (rico em fibras), teremos um retardo na digestão, evitando o ciclo que falamos antes.

Meu alimento rico em fibras favorito é o brócolis. Basicamente verduras e legumes, frutas e cereais são fontes de fibra. A maioria de nossos pães integrais também são boas fontes de fibras.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Estar ciente de tudo que falamos até aqui é muito importante para o emagrecimento, no entanto, não são classificações suficientes para determinar a qualidade de um alimento para o corpo e emagrecimento. Assim sendo, foi criado o índice glicêmico.

O índice glicêmico não é nada mais que uma medida para que possamos saber se um alimento é rapidamente digerido e transformado em glicose. A base do índice glicêmico está no mais simples dos carboidratos: o açúcar puro.

O açúcar possui o maior índice glicêmico (100), sendo assim, devemos procurar nos alimentarmos com carbs de índice glicêmico baixos.

Há também uma outra medida que foi criada para tornar tudo ainda mais justo: a carga glicêmica. Essa, por sua vez, se propõe a levar em conta a quantidade de carboidratos dos alimentos.

Para saber o índice e carga glicêmica dos alimentos há a Tabela Internacional do Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

O índice glicêmico é a taxa relacionada à velocidade com que o alimento causa aumento nos níveis de glicose sanguíneos. Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) liberaram glicose mais lentamente e alimentos com alto índice glicêmico liberam glicose mais rapidamente.

COMIDA Índice glicêmico (glicose = 100)
ALIMENTOS DE ALTO CARBOIDRATO
Pão de trigo branco * 75 ± 2
Pão integral / pão integral 74 ± 2
Pão especial de grãos 53 ± 2
Pão de trigo sem fermento 70 ± 5
Roti de trigo 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Tortilla de milho 46 ± 4
Arroz branco cozido * 73 ± 4
Arroz integral cozido 68 ± 4
Cevada 28 ± 2
Milho doce 52 ± 5
Espaguete branco 49 ± 2
Espaguete, refeição inteira 48 ± 5
Macarrão de arroz† 53 ± 7
Macarrão Udon 55 ± 7
Cuscuz † 65 ± 4
CEREAIS DO CAFÉ DA MANHÃ
Flocos de milho 81 ± 6
Biscoitos de flocos de trigo 69 ± 2
Mingau de aveia em flocos 55 ± 2
Mingau de aveia instantâneo 79 ± 3
Mingau de arroz / mingau 78 ± 9
Mingau de milho 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
FRUTA E PRODUTOS A FRUTA
Maçã crua † 36 ± 2
Laranja, cru † 43 ± 3
Banana crua † 51 ± 3
Abacaxi cru 59 ± 8
Manga crua † 51 ± 5
Melancia, em bruto 76 ± 4
Datas, em bruto 42 ± 4
Pêssegos enlatados † 43 ± 5
Geléia de morango / geléia 49 ± 3
suco de maçã 41 ± 2
suco de laranja 50 ± 2
LEGUMES
Batata cozida 78 ± 4
Batata, purê instantâneo 87 ± 3
Batata frita 63 ± 5
Cenouras cozidas 39 ± 4
Batata-doce, cozida 63 ± 6
Abóbora, cozida 64 ± 7
Banana / banana verde 55 ± 6
Taro, cozido 53 ± 2
Sopa de vegetais 48 ± 5
PRODUTOS DO LEITE E ALTERNATIVAS
Leite gordo 39 ± 3
Leite desnatado 37 ± 4
Sorvete 51 ± 3
Iogurte, fruta 41 ± 2
Leite de soja 34 ± 4
Leite de arroz 86 ± 7
LEGUMES
Grão de bico 28 ± 9
Feijão 24 ± 4
Lentilhas 32 ± 5
Grãos de soja 16 ± 1
SNACK PRODUCTS
Chocolate 40 ± 3
Pipoca 65 ± 5
Batatas fritas 56 ± 3
Refrigerante / refrigerante 59 ± 3
Bolachas / batatas fritas de arroz 87 ± 2
AÇÚCARES
Frutose 15 ± 4
Sacarose 65 ± 4
Glicose 103 ± 3
Querida 61 ± 3
Os dados são médias ± SEM.

* Variedades de baixo IG também foram identificadas.

† Média de todos os dados disponíveis.

Fonte: Tabelas internacionais de valores do índice glicêmico e da carga glicêmica: 2008″ por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell e Jennie C. Brand -Miller

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