Ansiedade x Alimentação

Ansiedade está intimamente conectada com o sentimento de medo, para ilustrar nosso artigo, imagine um torcedor assistindo sua seleção em uma final de copa, esse é o mesmo sentimento que afetem os jogadores profissionais, claro que com uma carga emocional mais forte devido toda a pressão pelo resultado positivo.

A ansiedade é um sentimento vago e desagradável de medo, apreensão, caracterizado por tensão ou desconforto derivado da antecipação do perigo, de algo desconhecido ou estranho. Como no exemplo citado acima, a classificação ou a eliminação de sua seleção.

Enquanto a ansiedade pode ser uma resposta benéfica e normal a eventos que realmente “ameaçam” a nossa segurança, a ansiedade crônica e irracional em resposta a eventos da vida normal na ausência de “ameaças” genuínas, pode ser debilitante.

A ansiedade e o medo passam a ser reconhecidos como patológicos quando são exagerados, desproporcionais em relação ao estímulo, ou qualitativamente diferente do que se observa como normal interferindo na qualidade de vida, o conforto emocional ou o desempenho diário do indivíduo.

Os transtornos ansiosos são os quadros psiquiátricos mais comuns tanto em crianças quanto em adultos, com uma prevalência estimada durante o período de vida de 9% e 15% respectivamente.

A ansiedade pode ser a consequência de uma série de causas e se desenvolve em indivíduos por meio de diversos modos. Por exemplo, a ansiedade pode ser a consequência da deficiência de nutrientes na alimentação, alterações hormonais, doenças, experiências traumáticas, maus hábitos de vida, eventos estressantes, envelhecimento e genética.

Em específico a deficiência de vitaminas, minerais e de aminoácidos na dieta estão associados com o risco aumentado de transtorno de ansiedade. Alterações no equilíbrio hormonal, particularmente nas mulheres durante o período menstrual, gravidez, períodos pós-parto e menopausa são todos associados com o aumento na frequência de transtorno de ansiedade. Além disso, uma experiência traumática violenta pode levar a transtorno de estresse pós-traumático em que uma pessoa se sente ansiosa quando o ambiente lhe lembra as experiências violentas originais vividas.

Maus hábitos também podem levar à ansiedade. Por exemplo, o abuso de drogas ilícitas e até mesmo o consumo excessivo de cafeína pode levar à ansiedade. A hospitalização devido a um diagnóstico de uma doença grave, como HIV / AIDS e câncer pode aumentar o risco para a ansiedade. Além disso, muitas vezes, o estresse e o desconforto associado com os tratamentos que acompanham essas doenças aumentam o risco para a ansiedade.

O que acontece no cérebro quando há um transtorno de ansiedade?

Existem cinco tipos principais de transtorno de ansiedade. Eles são o transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, transtorno obsessivo compulsivo, fobia e transtorno de estresse pós-traumático. Em todos os casos, os níveis de neurotransmissores (substâncias químicas responsáveis pelas comunicação das células neurais) do sistema nervoso central são inadequados e/ou o eixo Hipófise-Pituitária-Adrenal conhecido como HPA [Relembrando, o hipotálamo é aquela região do cérebro que produz o CRF (fator ou hormônio liberador das corticotrofinas), que estimula a hipófise ainda no cérebro) a liberar o ACTH (hormônio adrenocorticotrófico… apertando a tecla SAP e traduzindo esse palavrão: hormônio que estimula a córtex da glândula adrenal, perto dos rins). Estimulando a córtex adrenal temos a liberação do cortisol, esse é o famoso hormônio do estresse] está desequilibrado.

A neuroquímica dos transtornos de ansiedade pode ser separada em duas principais categorias. Na primeira, envolve um desequilíbrio na função de diversos neurotransmissores (GABA, serotonina e dopamina) na amígdala; uma área do cérebro envolvida com a percepção e avaliação de ameaças. O segundo é o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA), que envolve a estimulação cerebral da glândula adrenal a liberar cortisol, adrenalina e noradrenalina. O cortisol é o hormônio do estresse e a adrenalina e noradrenalina atuam alterando a frequência cardíaca e respiração provocando um efeito conhecido como resposta de “luta ou fuga”.

Os transtornos de ansiedade são tratados com medicamentos conhecidos como ansiolíticos, que visam aumentar a atividade de neurotransmissores, como a serotonina, GABA e dopamina. Contudo, vou lhe mostrar que também podemos aproveitar os efeitos ansiolíticos dos alimentos.

Mas como a sua dieta pode atuar de forma ansiolítica?

Proteínas e seus blocos de construção, os Aminoácidos:

Todos nós já ouvimos falar dos neurotransmissores, que são elementos químicos capazes de realizar a passagem da informação de uma célula nervosa a outra no nosso cérebro. Há diversos tipos de neurotransmissores e consequentemente eles podem ser originados de diversas fontes, contudo, os principais são originados de aminoácidos e sua produção está intimamente ligada com os níveis destes compostos na nossa dieta.

O aminoácido glutamato é o principal neurotransmissor excitatório no cérebro e além disso ele também é utilizado para produzir outro neurotransmissor, chamado gama-aminobutírico (GABA ), e ao contrário do glutamato, exerce uma função inibitória no seu sistema nervoso. Outros dois aminoácidos como o L-triptofano e a L-tirosina são precursores dos neurotransmissores, serotonina, dopamina e norepinefrina.

O baixo consumo de alimentos que contenham L-triptofano, L-fenilalanina, L-tirosina está relacionado com a baixa produção de neurotransmissores devido à falta de disponibilidade de tais blocos de construção, a deficiência dietética deste produtos é associada com o aumento da ansiedade. O aumento da disponibilidade dietética de alimentos ricos em L-triptofano é relacionado com o aumento da síntese de serotonina, além disso, a ingestão de alimentos ricos em L-fenilalanina e L-tirosina é conhecido por aumentar a síntese de dopamina e norepinefrina, tais dados científicos apoiam o uso de intervenções nutricionais como um fator benéfico no combate a ansiedade.

Outro aminoácido que parece exercer função importante no combate a ansiedade é a arginina, pois esta quando suplementada em humanos reduziu a concentração circulante do hormônio do estresse (cortisol), deste modo este aminoácido pode estar envolvido na melhora da ansiedade, atuando no eixo HPA.

Alimentos ricos em L-triptofano, L-fenilalanina, L-tirosina e arginina: Carnes em geral, ovos, queijos, abacaxi, abacate, banana, uva, caqui, tâmara, maçã, pera, melancia, morango, goiaba, manga, mamão, laranja, tangerina, batata-doce, batata inglesa, berinjela, feijão, ervilha, leite e derivados, nozes, castanhas e etc…

Minerais:

A suplementação de magnésio por via oral em conjunto com o cálcio foi capaz de reduzir a ansiedade em seres humanos, da mesma forma, a suplementação com vitamina B6 e magnésio mostrou diminuir a ansiedade relacionada com a tensão pré-menstrual em mulheres. Pesquisas realizadas em roedores apoiam estas observações, pois roedores com deficiência em magnésio apresentam um comportamento de ansiedade em testes comportamentais.

O Selênio também parece afetar positivamente, pois quando suplementado durante 5 semanas em humanos, diminuiu a ansiedade. Além disso, a adição de selênio à dieta também reduziu a ansiedade em idosos, pacientes com câncer e/ou pacientes com HIV.

Alimentos ricos em magnésio e selênio: Ovo, banana, batata, castanha do pará, peixes, nozes, aveia, frutos do mar, carnes em geral, abacate, uva, beterraba, quiabo, espinafre, couve, granola, sementes de girassol, gergelim, leite, soja, , grão de bico.

Gorduras:

As gorduras tipo ômega-3 tem se mostrado efetivas tanto na melhora como no risco reduzido de ansiedade. Em um estudo clínico, alunos que estudavam para exames escolares e foram suplementados com cápsulas de ômega-3 tiveram uma redução na taxa de ansiedade em 20%. Em outro estudo clínico, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 induziu uma redução da ansiedade em pacientes que eram dependentes químicos.

Alimentos ricos em ômega-3: sementes oleaginosas em geral (ex: noze; avelã; castanhas..), salmão, atum, cavala e sardinha.

Vitaminas:

A vitamina C é um co-factor para as enzimas envolvidas na biossíntese e a sua suplementação reduz a ansiedade, provavelmente devido a sua atuação antioxidante e também regulando a liberação do cortisol. A vitamina E também parece reduzir a ansiedade, bem como, a vitamina D.

Alimentos ricos em Vitamina C, D e E: Mamão papaia, goiaba, brócolis, morango, kiwi, laranja, limão, couve-flor, acerola, caju, tangerina, abacaxi, rúcula, Óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, ovos, carnes (frango, peru, porco), fígado,

Em adição aos nutrientes, tais como aminoácidos, vitaminas e minerais, a adição na dieta de ervas e outros produtos vegetais, também têm demonstrado ser eficaz no tratamento da ansiedade.

Roedores que receberam suplementos nutricionais de Ginkgo biloba demonstraram uma ansiedade reduzida. Além disso, em estudos clínicos controlados utilizando ressonância magnética, extratos de Ginkgo biloba foram relacionados com a ativação da vias de células neurais que usam o GABA como neurotransmissor, efeito semelhante a alguns medicamentos prescritos para transtorno de ansiedade.

Extratos de lúpulo (Humulus lupulus), maracujá, camomila (Matricaria recutita), e erva-cidreira (Melissa officinalis) também parecem reduzir a ansiedade. Por exemplo, a ingestão do extrato de erva-cidreira parece aumentar a atividade do GABA e reduzir o cortisol em roedores.

Então, na próxima terça feira vamos tomar o chá de camomila ou o suco de maracujá, preparar o tira gostos com nozes e castanhas, e assim estaremos bem preparado para o jogo do Brasil x Alemanha. Vamos lá Brasil!!!! Minha ansiedade já está controlada, agora é só sair para o abraço, a vitória é nossa….

Referência:

Lakhan SE1, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr J. 21;7:2, 2008.
Alramadhan E1, Hanna MS, Hanna MS, Goldstein TA, Avila SM, Weeks BS. Dietary and botanical anxiolytics. Med Sci Monit.;18(4):RA40-8, 2012.
Murphy M1, Mercer JG. Diet-regulated anxiety. Int J Endocrinol, 2003.

 

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