Seus Alimentos podem evitar a Depressão

Um sucesso espetacular no diagnóstico biológico e no tratamento dos transtornos mentais ocorreu no tempo de Freud. Um transtorno psiquiátrico bastante importante no começo do século XX, chamado de paresia geral do insano, afligia 10 a 15% dos pacientes em instituições psiquiátricas. Descobriu-se que a causa era uma infecção no cérebro pelo Treponema palidum, o microorganismo causador da síflis. Assim que a causa foi estabelecida, tratamentos efetivos foram aparecendo.

Por volta de 1910-30, tratamentos a base de antibióticos foram instituídos e o principal transtorno psiquiátrico da época havia sido eliminado. Embora muitos transtornos tenham sua causa biológica definida, esta premissa nem sempre é válida.

O transtorno mental conhecido como depressão unipolar é o transtorno do humor mais comum, afetando anualmente 5% da população. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que cerca de 121 milhões de pessoas sofrem com a depressão e que dessas, 17 milhões estão no Brasil. Assim como em muitos transtornos, a depressão reflete uma alteração na função normal do cérebro.

A primeira pista de que específicos sistemas cerebrais estariam envolvidos com a depressão, ocorreu ao acaso. Em 1960 um novo medicamento estava sendo testado em pacientes, a fim de controlar a pressão alta. Contudo, durante os testes os voluntários da pesquisa começaram a desenvolver sintomas depressivos. Ao longo de diversas observações, surgiu a hipótese de que o transtorno do humor, neste caso a depressão, estaria intimamente ligada com níveis cerebrais das substâncias químicas (neurotransmissores) chamadas serotonina e noradrenalina.

Atualmente, o tratamento visa a regular essa disfunção que consiste no uso de medicamentos e psicoterapia, sendo ambos eficazes nesse aspecto. Entretanto, uma boa alimentação também pode ser um fator importante para o tratamento.
Hoje possuímos conhecimento sobre como essas substâncias químicas são formadas e a partir desta informação os cientistas atualmente investigam alimentos que podem contribuir tanto para a regulação, bem como desregulação dos níveis de serotonina e noradrenalina no cérebro.

Carboidratos

Quantos aqui nunca sentiram vontade de comer doce em momentos tristes?

Quando você vivencia momentos de tristeza (algo totalmente normal), geralmente sentimos um intenso desejo por açúcar. Esta é a forma natural que seu corpo encontrou para lhe dar uma sensação temporária de prazer e euforia.

Mas como o açúcar age na melhora do humor?

A ingestão de uma refeição influencia na síntese de neurotransmissores no seu cérebro. Por exemplo, uma refeição rica em carboidratos (pães e massas) aumenta a concentração de um aminoácido chamado triptofano na sua corrente sanguínea , o que resulta no aumento da serotonina no seu cérebro (triptofano é necessário para que a serotonina seja produzida).

O aumento da concentração cerebral de triptofano ocorre como resultado da secreção de insulina após a ingestão de carboidrato. A insulina promove a remoção dos aminoácidos da corrente sanguínea em direção ao músculo, com exceção do triptofano que continua circulante no sangue.

Consequentemente, o transporte do triptofano para o cérebro é aumentado, pois o mesmo não precisa mais competir pela mesma via de acesso com os outros aminoácidos, para entrar no cérebro.

O mesmo processo pode ser facilmente revertido com a ingestão de uma refeição rica em proteínas, que eleva a concentração sanguínea de tirosina, resultando no aumento da síntese do neurotransmissor noradrenalina.

Agora acredito que os leitores devam estar pensando que comer alimentos ricos em açúcar é uma boa forma de diminuir os sintomas da depressão. Infelizmente seu cérebro e corpo não funcionam dessa maneira.

Estudos relatam que o consumo em excesso de alimentos ricos em açúcar, como doces e refrigerantes, pode induzir eventos depressivos. Um estudo realizado na Austrália relata que adultos que consumiram mais de um litro de refrigerante por dia tinham aproximadamente 60% maior chance de vir a desenvolver depressão.
Outro estudo realizado na China e um na Noruega relataram uma forte associação entre uma maior tendência a depressão em adolescentes que consumiam refrigerantes em altas doses diárias.

Agora você deve estar se sentido aliviado, pois lembrou que só consome refrigerantes ditos como ZERO.

Entretanto, um estudo publicado na revista PlosOne, relata que grandes consumidores de bebidas adoçadas artificialmente também possuem um maior risco associado a desenvolver depressão, e isto estaria ligado ao efeitos neurológicos dos adoçantes no sistema nervoso central. Por exemplo, o aspartame parece modular os níveis de serotonina no cérebro.

Não quero aqui colocar a culpa nos refrigerantes nem em seus compostos, afinal muitos estudos ainda devem ser realizados para comprovar tal relação da depressão e seu consumo excessivo. No entanto, acredito que evitar este tipo de produto seja mais benéfico do que prejudicial à sua saúde.

O consumo de dietas pobres em carboidratos tende a precipitar a depressão, uma vez que a produção de serotonina e triptofano que promovem a sensação de bem-estar, é desencadeada por alimentos ricos em carboidratos. Sugere-se o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico (IG), indicador que mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue). Alimentos de baixo a moderado IG conseguem prover a serotonina e o triptofano para o cérebro durante um maior período de tempo, fornecendo um efeito mais duradouro na melhora do humor, do que os alimentos de alto IG.

Alimentos com Baixo Índice Glicêmico (IG): pão de centeio, pão integral, lentilhas, feijões, arroz parbolizado, maçã, laranja, pêra, cereja, ervilhas, cebola, alface, tomate, leite, couve-flor, espinafre, pepino, repolho, cereal de trigo e centeio.

Alimentos com Médio IG: Arroz branco, batata cozida, kiwi, manga, milho, bolacha água e sal, uva, abacaxi e suco de laranja, macarrão, feijão, passas, abacaxi.

Proteínas

As proteínas também não devem ficar de fora da alimentação, afinal a ingestão de proteína fornece os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do cérebro e saúde mental. Muitos dos neurotransmissores no cérebro são feitos a partir de aminoácidos (compostos que formam as protéinas).

O neurotransmissor noradrenalina é produzido a partir do aminoácido tirosina e o neurotransmissor serotonina pelo triptofano. Se houver uma falta de qualquer um destes dois aminoácidos, não haverá síntese suficiente dos respectivos neurotransmissores, que estão associado com a regulação do humor.

Lipídios

Os ácidos graxos tipo ômega-3 são essenciais em todos os processos cerebrais e, mais uma vez, eles aparecem como uma boa escolha quando o assunto é o bom humor.

Fontes alimentares: salmão, atum, sardinha, castanhas, nozes, amendoim e chia.

Micronutrientes

Numerosos trabalhos têm relatado associação entre deficiência de vitaminas do complexo B e depressão.

Baixos níveis de ácido fólico têm sido descritos em diversos estudos realizados com pacientes que sofrem de depressão. Estudiosos relataram que nada menos que 56% dos pacientes com transtornos afetivos tem deficiência de folato.

Evidências sugerem que o ácido fólico pode ser um suplemento útil para o tratamento em conjunto com os antidepressivos, primeiro porque pacientes com depressão muitas vezes têm uma deficiência de folato; segundo, a severidade da deficiência de folato, correlaciona-se com a gravidade da depressão; terceiro, o baixo nível de folato está associado com uma menor resposta aos antidepressivos; e quarto o folato é necessário para a síntese de neurotransmissores envolvidos no tratamento da depressão.

Atualmente o governo britânico está finalizando a maior pesquisa já realizada (FoIATED – com uma verba de £ 1,591,028.27, a pesquisa teve início em 2006 e seus resultados devem sair em junho de 2014) com o objetivo de verificar a influência do ácido fólico e de outras vitaminas do complexo B como tratamento coadjuvante na depressão. Assim que soubermos os resultados colocaremos uma nota a todos os interessados.

A deficiência da vitamina B12 também parece estar presente em pacientes com depressão unipolar, e sua influência no tratamento da depressão é semelhante ao papel exercido pelo ácido fólico. Atenção: Pacientes depressivos que são vegetarianos devem ficar mais atentos quanto aos seus níveis de vitamina B12, visto que esta vitamina está presente em alimentos de origem animal.

Alimentos ricos em ácido fólico: Repolhos, pães, cereais, abacate, laranja, brócolis, aspargos, lentilha, feijão, grão de bico, vegetais de folha verde escura.

Alimentos ricos em vitamina B12: carne, fígado, leite, queijo e ovos.

O mundo de hoje também contribui para a depressão

A vida moderna pode contribuir para o aumento das taxas de depressão com uma maior frequência e/ou gravidade da adversidade. Muitos têm postulado que os valores capitalistas contribuem diretamente para um declínio no bem-estar social e um aumento na psicopatologia de todo o mundo.

Albert Einstein já previa:

Vou indicar sucintamente o que, para mim, constitui a essência da crise no nosso tempo. Trata-se da relação do indivíduo com a sociedade … [Sua] posição na sociedade é tal que os impulsos egoístas de sua composição estão constantemente a ser acentuados, enquanto os seus impulsos sociais, que são por natureza mais fracos, se deterioram progressivamente. Todos os seres humanos, independentemente da sua posição na sociedade, sofrem este processo de deterioração. Inconscientemente prisioneiros do seu próprio egotismo, sentem-se inseguros, sós, e privados do ingênuo, simples e não sofisticado gozo da vida. O homem pode encontrar sentido na vida, curta e perigosa como é, apenas dedicando-se à sociedade. A anarquia econômica da sociedade capitalista como existe hoje é, na minha opinião, a verdadeira fonte do mal
Albert Einstein

O ambiente social em países modernos e industrializados, tornou-se cada vez mais competitivo, ameaçador e socialmente isolador. O aumento da concorrência é mais evidente, por exemplo os trabalhadores agora competem por empregos em escala global. Toda esta situação de estresse torna a população mais suscetível à depressão.

A situação se agrava quando levamos em consideração o efeito da tecnologia em nossas vidas. Alguns acabam desenvolvendo uma compulsão na qual substituem a interação da vida real por salas de bate-papo e sites de relacionamento social, o que por fim, pode agravar ou até mesmo desencadear um processo depressivo.

Ai vai a minha dica: Saia de casa, brinque com seus filhos e/ou animais, dê valor aos amigos e família, ou seja, cultive suas relações sociais. Procure atividades físicas que envolvam grupo de pessoas, assim você cuidará da sua saúde e formará novos amigos.

Referências:

Guo X, Park Y, Freedman ND, Sinha R, Hollenbeck AR, Blair A, Chen H. Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and Depression Risk among Older US Adults. PLoS One.;9(4):e94715, 2014.
Benton D, Donohoe RT. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutr ;2(3A):403-9, 1999.
Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. ;19(1):59-65, 2005.
Hidaka BH. Depression as a disease of modernity: explanations for increasing prevalence. J Affect Disord.;140(3):205-14, 2012.
Shabbir F, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, Sandhu S, Nel W, Rais A, Sandhu R, Ngu N, Sharma S. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int.;62(3):324-9, 2013.
Quirk SE, Williams LJ, O’Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S, Berk M, Brennan SL. The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry.;13:175, 2013.
Sarris J, Schoendorfer N, Kavanagh DJ. Major depressive disorder and nutritional medicine: a review of monotherapies and adjuvant treatments. Nutr Rev.;67(3):125-31, 2009.

Deixe seu comentário