A insônia é um distúrbio comum do sono que atrapalha o sono, traz dificuldade em ficar adormecido ou fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir. A terapia comportamental cognitiva para insônia, às vezes chamada de TCC-I, é um tratamento considerado eficaz para problemas crônicos do sono e frequentemente é recomendada como a primeira linha de tratamento.

A terapia comportamental cognitiva para insônia é um programa bem estruturado e comprovado, que ajuda você a identificar e trocar pensamentos e comportamentos que causam ou pioram os problemas de sono com hábitos que melhoram o sono. Ao contrário das pílulas para dormir, a TCC-I ajuda você a superar as causas subjacentes de seus problemas de sono.

Para identificar a melhor forma de tratar sua insônia, seu terapeuta de sono pode fazer você ter um diário de sono detalhado por uma a duas semanas.

Como funciona a terapia comportamental cognitiva para a insônia?

A parte cognitiva da TCC-I te instrui a reconhecer e alterar as crenças que afetam sua capacidade de conseguir dormir. Este tipo de terapia pode ajudá-lo a gerenciar ou diminuir os pensamentos e preocupações negativas que o mantenham acordado.

A parte comportamental da TCC-I poderá ajudar você a desenvolver bons hábitos de sono e eliminar comportamentos que o impedem de dormir bem.

Dependendo de suas necessidades, seu terapeuta do sono pode recomendar algumas dessas técnicas TCC-I:

  • Terapia de controle de estímulo. Este método ajuda a eliminar fatores que condicionam sua mente a resistir ao sono. Por exemplo, você pode ser treinado para estipular uma hora consistente de dormir e acordar, e evitar cochilos, use a cama apenas para dormir, e deixe o quarto se você não conseguir dormir em 20 minutos, apenas retornando quando estiver sonolento.
  • Restrição de sono. Deitar na cama quando você está acordado pode se tornar um hábito que leva a um sono irregular. Este tratamento reduz o tempo que você fica na cama, causando privação parcial do sono, o que o deixa mais exausto na noite seguinte. Uma vez que seu sono melhorou, seu tempo na cama é aumentado de forma lenta.
  • Higiene do sono. Este método de terapia descreve a mudança dos hábitos básicos de vida que alteram o sono, como fumar ou beber muita cafeína no final do dia, beber muito álcool ou não fazer exercícios regulares. Também inclui dicas que o ajudam a dormir melhor, como maneiras de reduzir uma hora ou duas antes da hora de dormir.
  • Melhoria do ambiente sonoro. Essa opção oferece maneiras de criar um ambiente de sono confortável, como se manter seu quarto sempre silencioso, escuro e frio, não ter uma TV no quarto e não deixar o relógio perto da vista.
  • Treinamento de relaxamento. Este método auxilia você a relaxar sua mente e seu corpo. As abordagens incluem meditação, imagens, relaxamento muscular e outros.
  • Permanecendo passivamente acordado. Também chamado de intenção paradoxal, essa terapia procura evitar qualquer esforço para adormecer. Paradoxalmente, a preocupação de que você não pode adormecer pode realmente mantê-lo acordado. Afastar esta preocupação pode ajudá-lo a descansar e tornar mais fácil conseguir dormir.
  • Biofeedback. Este método permite que você identifique seus sinais biológicos, como a frequência cardíaca e a tensão muscular, e mostra como gerenciá-los. Seu especialista em sono pode fazer você ter um dispositivo de biofeedback em casa para anotar seus padrões diários. Esta informação pode auxiliar a descobrir padrões que afetam o sono.

A abordagem de tratamento mais efetiva pode combinar vários desses métodos.

Terapia comportamental cognitiva vs. remédios para dormir

Os medicamentos e remédios para o sono podem ser um tratamento eficaz somente a curto prazo – por exemplo, eles podem fornecer alívio imediato durante um período de alto estresse ou sofrimento. Alguns medicamentos para dormir mais novos foram aprovados para uso mais longo. Mas eles podem não ser o melhor tratamento de insônia a longo prazo.

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Reparação do sono:

Ajuda as pessoas que tem pensamentos indesejados e preocupações repetitivas durante a noite. Também auxilia os que acordam várias vezes, apresentando o chamado “sono leve”. Para mais informações, clique aqui.

 

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A terapia comportamental cognitiva para insônia pode ser uma boa escolha de tratamento se você tiver enfrentando problemas de sono a longo prazo, se você está preocupado em se tornar dependente de medicamentos para dormir, ou mesmo se os medicamentos não são mais eficazes, ou estejam causando efeitos colaterais incômodos.

Ao contrário das pílulas, a TCC-I aborda as causas subjacentes da insônia em vez de apenas procurar eliminar os sintomas. Mas é preciso tempo e esforço para fazê-lo funcionar de forma correta. Em alguns casos, uma combinação de medicação no sono e TCC-I pode ser a melhor abordagem a ser adotada.

Insônia e outros distúrbios

A insônia está ligada a uma série de distúrbios de saúde graves, físicos e mentais. A falta contínua de sono eleva o risco de doenças como a pressão arterial elevada, doenças cardíacas, diabetes e também dores crônica. Alguns remédios, incluindo medicamentos sem receita médica, também podem contribuir para a insônia.

Se você tem uma condição ou medicação que está ligada diretamente à insônia, fale com seu médico sobre qual a melhor maneira de gerenciá-los, juntamente com seus problemas atuais de sono. É improvável que a insônia diminua melhor sem tratamento.

Encontrar ajuda

Há um número limitado de especialistas certificados em Medicina do sono comportamental no Brasil, e você não pode viver perto de um desses especialistas. Você pode ter que fazer alguma pesquisa para encontrar um profissional treinado e um cronograma e tipo de tratamento que atendam às suas necessidades. Aqui estão alguns lugares para procurar:

O tipo de tratamento e a frequência das sessões podem variar entre os profissionais. Você pode precisar de apenas duas sessões para sentir a melhora, ou até oito ou mais sessões, dependendo do seu médico de sono, do programa e do seu progresso.

Ao ligar para marcar uma consulta, pergunte ao praticante sobre sua abordagem e o que esperar. Verifique também com antecedência se o seu seguro de saúde irá cobrir o tipo de tratamento que você precisa.

Se estiver disponível na sua área, consulte um especialista em medicina do sono pessoalmente para suas sessões.

Quem pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental da insônia?

A terapia comportamental cognitiva para insônia pode melhorar quase qualquer pessoa com problemas de sono. CBT-I pode ajudar as pessoas que têm insônia primária, bem como pessoas com problemas físicos, como dor crônica ou distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade. Além disso, os efeitos parecem durar. E não há evidências de que CBT-I tenha efeitos colaterais negativos.

TCC-I requer uma prática constante e a longo prazo, e algumas abordagens podem fazer você perder o sono no início do tratamento. Mas fique tranquilo com isso, e você provavelmente verá resultados duradouros.

Terapia cognitiva comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) irá revelar a você a mudanças de ações ou pensamentos que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Isso ajuda você a ter hábitos que promovam um padrão saudável de sono. Fale com o seu médico ou com um especialista em sono para ver se um desses métodos pode melhorar seu sono. Seguem-se as formas mais comuns de TCC:

Controle de estímulo

Um estímulo é qualquer coisa que cause uma resposta. O objetivo deste método é que você tenha uma resposta positiva quando você deixar na cama à noite. É usado por pessoas que se viram sempre na cama, incapaz de adormecer. Quando isso ocorre por muitas noites, você começa a ficar desanimado. Você pode até mesmo se assustar com a hora de dormir. As horas de dormir e até mesmo a sua cama podem estar causando uma resposta negativa.

Este método ensina você a ir para a cama apenas para dormir. Você não deve ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Você também é ensinado a ir para a cama somente quando se sente muito sonolento. Se você não está dormindo após cerca de 20 minutos, então você deve levantar da cama para fazer outra coisa relaxante. Quando você sentir sono de novo, então você volta para a cama.

Ao longo do tempo, este método ajuda você a dormir de forma mais rapida depois de entrar na cama. Você começa a ter uma resposta positiva para ir dormir à noite. Em vez de ser frustrante, torna-se relaxante e repousante.

Restrição do sono

Este método estabelece limites rigorosos sobre o tempo gasto na cama a cada noite. O limite inicial utilizado é o mesmo que a quantidade de sono que você costuma ter em uma base noturna. Por exemplo, você só pode ter cinco horas de sono por noitem mesmo que você passe sete horas na cama durante a noite. Duas horas na cama são gastas tentando adormecer ou voltar a dormir depois de acordar. Neste caso, seu limite inicial seria passar apenas cinco horas na cama durante a noite. Isso significa que você provavelmente terá menos de cinco horas de sono.

Esta perda de sono irá torná-lo ainda mais cansado no início do tratamento. Mas também irá ajudá-lo a dormir de forma mais rápido e acordar menos vezes na noite. Isso lhe dá um período constante de sono e um padrão de sono mais estável. À medida que seu sono fica melhor, o limite do tempo na cama aumenta de forma lenta. O objetivo é chegar ao ponto em que você consegue a quantidade de sono que você precisa sem reduzir a qualidade do seu sono.

Treinamento para relaxamento e Biofeedback

Treinamento de relaxamento ensina como relaxar sua mente e também seu corpo. Isso ajuda você a eliminar qualquer ansiedade ou tensão que o mantenha acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e também na hora de dormir. Envolve treinar você para controlar melhor as seguintes funções de:

  • Relaxamento muscular
  • Respiração
  • Concentração mental

Biofeedback pode ser usado em associação com o treinamento de relaxamento. O processo de sono é mais complexo do que parece. Envolve coisas como seu cérebro, sua respiração, seu coração e seus músculos. Biofeedback te instrui a aumentar ou diminuir os vários sinais de como seu corpo está funcionando. Você recebe os detalhes de certos indicadores em seu corpo. O Biofeedback pode trazer detalhes sobre coisas como as seguintes:

  • Tensão muscular
  • Ondas cerebrais
  • Pressão sanguínea
  • Frequência cardíaca
  • Temperatura corporal

Para conseguir dormir melhor, você é ensinado como diminuir sua tensão muscular ou suas ondas cerebrais. Você usa um dispositivo que sinaliza o nível de sua tensão muscular atual ou sua frequência de ondas cerebrais. Você então tenta mudar esse nível de maneira que o ajude a dormir melhor. O dispositivo usa um indicador, com imagens visuais ou sons para dizer-lhe como seu nível está mudando.

Esses métodos exigem que você se concentre de fato para ver os resultados. Algumas pessoas podem rapidamente pegar os métodos em apenas algumas sessões. Outros podem precisar de muitas sessões para dominar as técnicas.

Controle cognitivo e psicoterapia

Esses métodos são usados ​​para ajudá-lo a analisar as atitudes e crenças que atrapalham seu sono. Esses pensamentos negativos envolvem preocupações e estresse que te mantêm acordado. Um terapeuta instrui você a processar seus pensamentos e sentimentos sobre o sono.

Você aprende maneiras de eliminar esses pensamentos negativos e promover atitudes e crenças positivas. Isso pode envolver a configuração de um “tempo de preocupação” na parte da tarde ou logo no início da noite. Este é um momento em que você revisa o dia e planeja para próximo dia. Você se concentra em eliminar todas as suas preocupações do seu sistema. No final deste tempo você se sente “livre” para relaxar. Isso ajuda sua mente a relaxar quando você vai para a cama.

Outro método é a utilização de imagens guiadas. Você imagina que você está em uma história. Em sua mente, você tenta imaginar o que as coisas parecem, sentem e cheiram. Você tenta torná-lo o mais real possível. Isso evita que você pense em outras preocupações nesse horário. Você pára de “tentar” ir dormir. Como resultado, sua mente se estabelece e pára de atrapalhar. Isso permite que seu corpo relaxe e vá dormir.

Um terapeuta muitas vezes te guiará semanalmente em uma base individual. As sessões podem variar entre 30 a 90 minutos. Outras opções são as terapias em grupo ou consultas com um terapeuta por telefone. Essas opções podem custar menos que as sessões individuais.

Treinamento para higiene do sono

Este método de terapia é usado para melhorar as coisas que já faz regularmente, que perturbam seu sono. A higiene do sono é formado por hábitos básicos e dicas que o auxiliam a desenvolver um padrão de sono saudável. O sono perturbado será muitas vezes gerado por mais de uma coisa que você faz. Para melhorar a higiene do seu sono, você precisará melhorar todos esses hábitos.

Por exemplo, um homem começa uma rotina de exercícios todos os dias. Ele espera que isso o ajude a conseguir dormir melhor. Depois de um tempo ele fica frustrado. Ele ainda está tendo dificuldade para dormir direito à noite. Isto é porque ele continua a ingerir cafeína à noite. Ele também tira cochilos durante a tarde. Mesmo que ele corrigisse esse hábito, as outras ações o impediam de dormir bem.

Você precisa entender que deve praticar a boa higiene do sono em uma base regular. Isso irá melhorar sua chance de dormir bem à noite.